¿Y si te dijera que con una rutina sencilla, clara y diseñada para principiantes podrías empezar a ver resultados antes de lo que imaginas… incluso aunque ahora mismo no sepas qué hacer en el gimnasio? Sigue leyendo, porque en unos minutos tendrás un plan completo que podrás aplicar hoy mismo.
¿Qué debe tener una buena rutina para principiantes?
Cuando alguien empieza en el gimnasio, lo más importante no es “entrenar fuerte”, sino entender qué hacer y cómo hacerlo para evitar lesiones y ver progresos reales. Una buena rutina para principiantes debe cumplir tres cosas:
- Ser simple
- Ser segura
- Ser progresiva
En Slowgym utilizamos una estructura muy fácil: cuerpo completo 3 días por semana. Esto permite aprender bien la técnica y avanzar sin sobrecargar el cuerpo.
Rutina de gimnasio para principiantes paso a paso
A continuación tienes una rutina clara y práctica que puedes seguir nada más llegar al gimnasio. Está pensada para personas sin experiencia y funciona igual de bien para hombres y para una rutina de gimnasio para mujeres principiantes.
1. Calentamiento (5–7 minutos)
- Caminar o bici suave
- Movilidad de hombros, cadera y tobillos
- 10 sentadillas muy lentas
El objetivo es activar el cuerpo, no cansarte.
Entrenamiento principal
Día A
- Sentadilla con mancuernas – 3 series de 10
- Remo en máquina – 3 series de 10
- Press de pecho en máquina – 3 series de 10
- Peso muerto con mancuerna ligera – 3 series de 10
- Plancha – 20–30 segundos
Día B
- Prensa de piernas – 3 series de 12
- Jalón al pecho – 3 series de 10
- Press militar – 3 series de 10
- Hip Thrust – 3 series de 12
- Abdominales en máquina – 10–15 repeticiones
Entrenamiento para glúteos: ejercicios que realmente funcionan
Si tu objetivo incluye mejorar glúteos, añade este mini-bloque al final de cualquier día:
- Hip thrust – el más efectivo
- Puente de glúteo
- Patada hacia atrás en polea o máquina
Haz 2 series de cada uno. Esto no sobrecarga, pero acelera mucho los resultados.
¿Y si quiero perder grasa?
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